Exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico

Exercícios regulares e intensos do pavimento pélvico ajudam a fortalecer e tonificar estes músculos. Muitas mulheres perceberão uma melhora ou até um desaparecimento dos sintomas da incontinência urinária de esforço após aprenderem fazer corretamente os exercícios, podendo assim evitar ou adiar a necessidade de uma cirurgia.

Como exercitar os músculos do assoalho pélvico?

É importante aprender a realizar corretamente os exercícios desde o início e a avaliação periódica de seu fisioterapeuta.

1. Sente-se confortavelmente com os pés e joelhos afastados. Dobre o seu tronco de modo a apoiar os cotovelos sobre os joelhos. Lembre-se de continuar a respirar, mantendo a barriga, pernas e coxas relaxadas.
2. Imagine que está a tentar evitar a perda de gases e urina ao mesmo tempo. Ao fazer isto, deve sentir um aperto e levantar da zona ao redor da vagina e ânus.
3. Uma boa maneira de avaliar se está realizando bem os exercícios é observar-se ao espelho. Pode deitar-se numa cama com um espelho colocado entre as pernas afastadas e com os joelhos dobrados. Ao apertar os músculos vai notar que o reto e entrada da vagina vão subir e aproximar-se.

Se notar que a sua vagina abriu, ou a perda de urina ou gases enquanto está realizando os exercícios, está fazendo a força ao contrário, ou seja, para baixo em vez de puxar para cima.

A maior parte das pacientes aprende a contrair e relaxar os músculos após algum treino.

Com que frequência devo fazer os exercícios?

Faça exercício após esvaziar a bexiga. Primeiro, determine a sua “série inicial”. Use um diário de exercícios. Aperte ao máximo os músculos do assoalho pélvico sem usar os glúteos, as coxas ou os músculos abdominais. A seguir, mantenha a força durante o maior tempo possível até ao máximo de 10 segundos. Na sequência, relaxe e descanse durante pelo menos o mesmo tempo da contração. Repita a sequência “apertar, segurar e soltar” o numero máximo de vezes que conseguir (até um máximo de 8-12 repetições). Repita a sua “série inicial” 4 a 6 vezes durante o dia. Assim, com o treino muscular regular, o seu assoalho pélvico ficará mais forte e resistente. Sua série de exercícios poderá ser modificada progressivamente de acordo com as orientações do profissional capacitado.

Adicionalmente, séries rápidas de contrações musculares fortes seguidas de relaxamento ajudarão os músculos a contrair rápido quando tiver que tossir, sorrir, praticar exercício físico ou carregar pesos.

Quando tempo poderá ver resultados?

A melhora será notada em 3-6 semanas geralmente, mas poderá levar até 6 meses para o pico dos efeitos. No entanto, NÃO DESISTA!! É importante manter a força destes músculos.

O que posso fazer se não consigo contrair os meus músculos do assoalho pélvico?

Se não conseguir contrair os músculos, um profissional especializado na área poderá sugerir alguns tratamentos adicionais.

Terapia de Eletroestimulação

Algumas vezes, os músculos do assoalho pélvico não podem se contrair por causa de lesões nervosas, que poderão acontecer, por exemplo, após um parto ou uma cirurgia. As técnicas de eletroestimulação irão promover uma contração artificial desses músculos ajudando o seu fortalecimento.

Orientações finais

• Os exercícios de fortalecimento do pavimento pélvico realizados diariamente ajudam a fortalecer os músculos e melhor o controle da bexiga. Pergunte ao seu fisioterapeuta se está exercitando os músculos certos.
• Aperte ou contraia os seus músculos antes de tossir, espirrar, saltar ou carregar pesos. Isso pode ajudar a prevenir a perda involuntária de urina, gases ou fezes, como ainda prevenir a descida dos órgãos pélvicos.
• Tente manter o peso no limite saudável.